Los mejores ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Dos líneas rosadas en la prueba de embarazo anuncian un gran acontecimiento: un bebé en camino que sin embargo, no indican el cese de tu actividad deportiva, siempre que no existan contraindicaciones médicas. Conozcamos entonces cuáles son los mejores ejercicios para hacer en el embarazo y en función de cada trimestre.

Los mejores ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

En estos nueve meses, tu gurú del bienestar será tu ginecólogo, el único que conoce tu estado de salud y el de tu bebé. Dicho esto, en general se puede practicar deporte durante el embarazo ya que aporta enormes beneficios a tu bienestar psicofísico.

Hacer actividad física te ayuda a mantener controlado el aumento fisiológico de peso corporal (entre 10 y 12 kg) y, en consecuencia, a reducir el riesgo de contraer diabetes gestacional , una forma de diabetes que se presenta durante el embarazo, pero luego desaparece unas semanas después de dar a luz.

La práctica de deportes ayuda también a la circulación sanguínea periférica (una forma eficaz de reducir la hinchazón y la sensación de pesadez en las piernas) y previene el dolor de espalda debido al aumento de peso y al cambio del centro de gravedad.

Como vemos, son muchos los beneficios que podemos encontrar al hacer deporte durante el embarazo. Veamos entonces cuáles practicar en función de cada trimestre.

Ejercicios en el primer trimestre

El primer trimestre es el período más delicado, en el que se siente el cansancio y algunas dolencias como náuseas y vómitos. Es posible que no tenga ganas de practicar deportes, pero puede dedicar tiempo a caminar al aire libre o incluso a correr si de hecho, sueles practicar este deporte. Adelante también para natación, yoga y pilates. Si te gusta el ciclismo , puedes seguir haciéndolo, evitando las pistas de tierra.

Para entrenar piernas, glúteos y centro de gravedad, puedes realizar sentadillas : con las piernas ligeramente separadas, dobla la cadera mientras sostienes un peso de 1 kg con ambas manos frente a tu pecho. Manteniendo el peso sobre los talones, siéntate como si hubiera una silla, manteniendo la espalda lo más recta y vertical posible. Haz una pausa y luego vuelve a ponerte de pie empujando los talones. Repite unas diez veces.

Ejercicios en el segundo trimestre

En el segundo trimestre se empiezan a ver los cambios en el organismo debido al embarazo, pero es una época de mucha energía. ¿A qué necesitas prestar atención? Tu centro de gravedad , que está bastante desequilibrado debido al aumento de peso, y tus hormonas, en concreto la progesterona, que en este momento concreto provocan un aflojamiento considerable de los ligamentos y, por tanto, es más fácil correr el riesgo de un esguince.

Entre los deportes que puedes practicar, di sí a la natación, caminata, yoga y pilates. En vista del parto, también podría ser agradable tomar algunas lecciones de danza del vientre : los movimientos que se realizan con la pelvis, de hecho, pueden ser útiles durante el parto para aliviar el dolor.

Evita los ejercicios en decúbito prono o supino, y elige mejor los ejercicios en posición lateral , que es más adecuada en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Realiza también ejercicios de tonificación que afecten a la musculatura de piernas, brazos y glúteos, con la ayuda de una pelota de gimnasia , la clásica pelota blanda y elástica que se usa en las clases de yoga o pilates y que es muy adecuada para mujeres embarazadas.

Ejercicios en el tercer trimestre

El tercer trimestre es el período en el que la fatiga comienza a pasar factura. El bebé crece semana tras semana y la protuberancia del bebé comienza a obstaculizar un poco el movimiento.

Nadar, caminar a un ritmo más lento, yoga y pilates siempre son buenos ejercicios. Además, los ejercicios de tonificación deben realizarse siempre en posición lateral; o, si no te molesta, a cuatro patas , es decir, colocando las manos y las rodillas en el suelo, con las manos a una distancia igual a la de las rodillas; o, mariposa , sentada la espalda apoyada en una superficie rígida, con las piernas cruzadas y las plantas de los pies tocándose.